Chế độ ăn bán chay ovo: Bạn nên ăn bao nhiêu quả trứng là hợp lý?

Home / Ăn chay / Chế độ ăn bán chay ovo: Bạn nên ăn bao nhiêu quả trứng là hợp lý?

Một trong những chế độ ăn bán chay nổi tiếng nhất, phổ biến nhất hiện nay, đó chính là chế độ ăn chay ovo (hay còn gọi là ăn chay có trứng). Và đây cũng làm một điểm trội của chế độ ăn này so với các hình thức ăn chay khác do được phép tiêu thụ trứng trong thực đơn.

Tại sao người ăn chay ovo nên kiểm soát lượng trứng ăn hàng ngày?

Trứng là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh.

Trong thực tế, một quả trứng chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để biến một tế bào đơn thành toàn bộ một con gà.

Tuy nhiên, nhiều lo ngại về lượng trứng ăn hàng ngày được cộng đồng sức khỏe thảo luận rất nhiều vì lòng đỏ trứng chứa nhiều cholesterol.

Nhưng cholesterol không đơn giản như vậy. Bạn càng ăn nhiều, cơ thể của bạn càng ít sản sinh ra.

Vì lý do này, ăn một vài quả trứng sẽ không gây ra sự gia tăng nồng độ cholesterol.

Chuyện gì sẽ xảy ra khi ăn nhiều trứng chỉ trong 1 ngày?

Trong nhiều thập kỷ, mọi người đã được khuyên nên hạn chế tiêu thụ trứng, không nên ăn quá nhiều trong một ngày – hoặc ít nhất là không ăn quá nhiều lòng đỏ trứng.

Một quả trứng cỡ trung bình chứa 186 mg cholesterol, tức là 62% lượng khuyến cáo hàng ngày (RDI). Ngược lại, lòng trắng chủ yếu là protein và chứa một lượng cholesterol không lớn lắn.

Các khuyến nghị chung bao gồm tối đa 2–6 lòng đỏ mỗi tuần. Tuy nhiên, những chứng minh khoa học về vấn đề này vẫn chưa được đầy đủ.

Một vài nghiên cứu đã kiểm tra ảnh hưởng của trứng lên mức cholesterol trong cơ thể con người.

Những nghiên cứu này chia người thành hai nhóm: một nhóm ăn 1-3 quả trứng mỗi ngày trong khi một nhóm khác ăn một thứ khác, chẳng hạn như sản phẩm thay thế trứng.

  • Những nghiên cứu này cho thấy:
    • Trong hầu hết các trường hợp, cholesterol HDL “tốt” tăng lên.
    • Tổng mức cholesterol LDL “xấu” thường không thay đổi nhưng đôi khi tăng nhẹ.
    • Ăn trứng giàu omega-3 có thể làm giảm chất béo trung tính trong máu
    • Lượng chất chống oxy hóa carotenoid trong máu như lutein và zeaxanthin tăng đáng kể.

Có vẻ như phản ứng của cơ thể đối với việc ăn nhiề trứng còn phụ thuộc vào thể chất cá nhân từng người,

Trong 70% số người tham gia, trứng không ảnh hưởng đến cholesterol LDL tổng. Tuy nhiên, đối với 30% người  còn lại, những chỉ số này tăng nhẹ (24).

Mặc dù ăn một vài quả trứng mỗi ngày có thể làm tăng cholesterol trong máu ở một số người, chúng thay đổi các hạt LDL “xấu” từ nhỏ đến lớn.

Những người có lượng LDL lớn thường có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Vì vậy, ngay cả khi trứng gây biến động trong chỉ số cơ thểvà mức cholesterol LDL, các tác động đến sức khỏe là không lớn.

Vì vậy, các nhà khoa học đã công bố rằng, việc ăn tới 3 quả trứng mỗi ngày là an toàn đối với sức khỏe, không ảnh hưởng đến sự khỏe mạnh của cơ thể.

Trứng và vấn đề tim mạch

Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện để kiểm tra mức tiêu thụ trứng và sự liên quan của nó đến với bệnh tim. Phân lớn đây là nghiên cứu quan sát, trong đó bao gồm nhiều nhóm người được theo dõi trong nhiều năm.

Sau đó, các nhà nghiên cứu sử dụng các phương pháp thống kê để xác định liệu một số thói quen như chế độ ăn uống, hút thuốc hay tập thể dục – có liên quan đến việc giảm hoặc tăng nguy cơ mắc một số bệnh nào đó không.

Những nghiên cứu này cho thấy một kết quả là những người ăn nhiều trứng và những người không ăn trứng có chỉ số khả năng mắc bệnh tim không khác nhau là mấy.

Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy ăn trứng giảm nguy cơ đột quỵ.

Tuy nhiên, nghiên cứu này cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và ăn nhiều trứng có nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu được kiểm soát ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấy rằng chỉ nên ăn hai quả trứng mỗi ngày, sáu ngày một tuần, trong ba tháng để không ảnh hưởng mức lipid trong máu cũng như không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.